La défusion cognitive : comprendre et utiliser cette technique pour améliorer votre bien-être

La défusion cognitive est un concept central de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), une approche psychothérapeutique fondée sur la théorie du comportement et de la cognition, mais qui s’éloigne des méthodes traditionnelles de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)․ L’ACT vise à aider les individus à faire face à la détresse psychologique en augmentant leur flexibilité psychologique․ La défusion cognitive est l’une des six processus clés de la flexibilité psychologique, et elle implique de se distancier de ses pensées et de ses émotions, plutôt que de s’identifier à elles․

Comprendre la défusion cognitive

En termes simples, la défusion cognitive consiste à observer ses pensées et ses émotions sans se laisser entraîner par elles․ Il s’agit de reconnaître que les pensées ne sont que des pensées, et non des vérités absolues․ Elles ne définissent pas qui nous sommes ni ne déterminent notre comportement․ La défusion cognitive nous permet de nous distancier de nos pensées et de nos émotions, de les observer avec un certain détachement, sans nous laisser submerger par elles․

Imaginez une feuille de papier sur laquelle vous écrivez une pensée․ Cette pensée, même si elle est négative, n’est qu’une inscription sur un papier․ Vous pouvez la lire, la regarder, mais vous n’êtes pas obligé de la croire ou de la laisser vous contrôler․ La défusion cognitive vous permet de prendre cette distance par rapport à vos pensées, de les observer comme des nuages qui passent dans le ciel․

Pourquoi la défusion cognitive est-elle importante ?

Nos pensées et nos émotions peuvent être très puissantes․ Elles peuvent nous influencer, nous contrôler et nous empêcher d’agir en accord avec nos valeurs․ La défusion cognitive nous permet de ⁚

• Réduire la souffrance psychologique ⁚ En nous distançant de nos pensées et de nos émotions, nous réduisons leur impact sur nous․ Nous ne nous laissons plus submerger par la peur, la colère, la tristesse ou l’anxiété․
• Augmenter notre capacité d’adaptation ⁚ La défusion cognitive nous permet de mieux gérer les situations difficiles et les défis de la vie․ Nous sommes moins enclins à nous laisser paralyser par nos pensées négatives․
• Vivre en accord avec nos valeurs ⁚ En nous libérant de l’emprise de nos pensées, nous pouvons nous concentrer sur ce qui est important pour nous․ Nous pouvons prendre des décisions et agir en accord avec nos valeurs profondes․

Techniques de défusion cognitive

Il existe de nombreuses techniques de défusion cognitive que les thérapeutes ACT utilisent․ Voici quelques exemples ⁚

1․ Observer les pensées comme des mots

Une technique consiste à observer ses pensées comme des mots qui défilent dans son esprit․ Vous pouvez les observer comme si vous les lisiez dans un livre ou que vous les entendiez dans un film․ Vous pouvez vous demander ⁚ “Qu’est-ce que je pense en ce moment ?”․ Vous pouvez également essayer de nommer la pensée, comme “pensée de peur” ou “pensée de doute”․

2․ La technique de la feuille de papier

Imaginez que votre pensée est écrite sur une feuille de papier․ Vous pouvez la regarder, la lire, mais vous n’êtes pas obligé de la croire ou de la laisser vous contrôler․ Vous pouvez même la déchirer ou la jeter à la poubelle․

3․ Le jeu du “je suis”

Ce jeu consiste à identifier les pensées qui vous définissent et à les remettre en question․ Par exemple, si vous vous dites “Je suis un échec”, vous pouvez vous demander ⁚ “Est-ce que cette pensée est vraie ? Est-ce que je suis toujours un échec, même si je réussis quelque chose ?”․

4․ La technique du “oui, mais”

Cette technique consiste à accepter une pensée négative, mais à y ajouter un “oui, mais”․ Par exemple, si vous pensez “Je suis un idiot”, vous pouvez vous dire “Oui, je suis un idiot, mais je peux apprendre de mes erreurs”․

5․ La technique de la répétition

Répétez votre pensée à voix haute, de manière monotone, jusqu’à ce qu’elle perde de sa force․ Vous pouvez même la chanter ou la dire en rythme․

6․ La technique du “je ne suis pas ma pensée”

Rappelez-vous que vous n’êtes pas vos pensées․ Vous êtes une personne qui a des pensées․ La pensée n’est pas vous․

Défusion cognitive et TCC

La défusion cognitive est souvent confondue avec la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui vise également à modifier les pensées et les émotions․ Cependant, la défusion cognitive diffère de la TCC dans sa manière d’aborder les pensées․ La TCC vise à identifier et à contester les pensées négatives, tandis que la défusion cognitive vise à se distancier de ces pensées sans les contester․

En d’autres termes, la TCC cherche à changer les pensées, tandis que la défusion cognitive cherche à changer la relation que l’on a avec ses pensées․ La défusion cognitive ne cherche pas à supprimer les pensées négatives, mais plutôt à les accepter comme des événements mentaux qui ne définissent pas qui nous sommes․

Défusion cognitive en pratique

La défusion cognitive est une technique qui peut être utilisée dans de nombreux contextes․ Elle peut être utile pour gérer ⁚

• L’anxiété ⁚ La défusion cognitive peut aider à réduire l’anxiété en nous permettant de nous distancier des pensées anxiogènes․
• La dépression ⁚ La défusion cognitive peut aider à réduire la rumination et les pensées négatives qui contribuent à la dépression․
• Le stress ⁚ La défusion cognitive peut aider à gérer le stress en nous permettant de nous distancier des pensées stressantes․
• La colère ⁚ La défusion cognitive peut aider à réduire la colère en nous permettant de nous distancier des pensées en colère․
• La dépendance ⁚ La défusion cognitive peut aider à gérer les envies et les pensées liées à la dépendance․

Défusion cognitive et mindfulness

La défusion cognitive est étroitement liée à la mindfulness․ La mindfulness consiste à porter attention au moment présent, sans jugement․ La défusion cognitive est une forme de mindfulness appliquée aux pensées et aux émotions․ En observant nos pensées et nos émotions avec un certain détachement, nous pouvons les accepter sans nous laisser entraîner par elles․

La pratique de la mindfulness peut nous aider à développer la capacité de défusion cognitive․ Des exercices de méditation, de respiration consciente et de pleine conscience peuvent nous aider à observer nos pensées et nos émotions avec plus de clarté et de détachement․

Conclusion

La défusion cognitive est une technique puissante qui peut nous aider à réduire la souffrance psychologique, à augmenter notre capacité d’adaptation et à vivre en accord avec nos valeurs․ Elle nous permet de nous distancier de nos pensées et de nos émotions, de les observer avec un certain détachement, sans nous laisser submerger par elles․

Si vous êtes intéressé par la défusion cognitive, il est recommandé de consulter un thérapeute ACT qualifié․ Il peut vous aider à comprendre la défusion cognitive et à développer les compétences nécessaires pour l’utiliser dans votre vie quotidienne․

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